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La caféine, explications pour une consommation raisonnable


molécule caféine sport

Présente notamment dans le café, le thé, le maté, le guarana, les boissons à base de cola et le cacao, la caféine est une molécule dont le fonctionnement est un peu plus complexe que de simplement nous donner un “coup de boost”⚡


▶️ Pour comprendre son action, il faut d’abord présenter une première molécule : l’adénosine. Au cours de la journée, la quantité d’adénosine augmente dans le cerveau et ralentit progressivement l’activité neuronale pour réguler notre cycle d’éveil-sommeil. Grossièrement, elle augmente notre besoin de sommeil et lorsque nous dormons, sa production redescend. Elle joue également un rôle dans la perception de la douleur. La caféine, ressemblant à l’adénosine, va bloquer l’action de celle-ci en prenant sa place sur des récepteurs. Ceci provoque un ralentissement de la fatigue, car l’adénosine continuera d’être produite sans être utilisée et elle se manifestera lorsque l’activité de la caféine diminuera.

▶️ De plus, lorsque l’adénosine active un récepteur, cela inhibe localement l’absorption de la dopamine.


Relation adénosine dopamine caféine

Cette dernière est impliquée dans de nombreuses fonctions du corps humain, notamment : le contrôle moteur, l’attention, le plaisir, la motivation, le sommeil, la mémoire et la cognition. Elle est produite au cours d’une expérience agréable ou gratifiante, créant ainsi une sensation de plaisir et de satisfaction, ce qui nous pousse à récréer ces expériences positives. C’est ce qu’on appelle le “système de récompense”. De ce fait, la dopamine possède un rôle majeur dans l’addiction à la caféine.


▶️ Une autre réaction à la consommation de caféine est la production d’adrénaline. Cette hormone améliore notre potentiel énergétique en : - augmentant la pression artérielle et la fréquence cardiaque, - ouvrant les voies respiratoires, - redirigeant la circulation sanguine vers les muscles, - augmentant la glycémie (par glycogénolyse hépatique), - favorisant l’utilisation des graisses stockées (triglycérides).

Un effet supplémentaire est l’augmentation de la production de chaleur corporelle.

▶️ Après ingestion, il ne faudra que 30 minutes pour que la caféine soit transportée dans la circulation sanguine. Par contre, il faudra entre 4 et 6h pour que 50% d’une quantité de caféine soit éliminée. Cela veut dire qu’après 10-12h, il peut encore persister 25% de la quantité initiale dans l’organisme ! ⏱️ Il est donc important de faire attention à sa consommation au cours de la journée, car une consommation tardive pourra avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil profond et ensuite sur votre énergie le lendemain, résultant à un besoin de se rebooster pour tenir la journée. Il faut aussi savoir que l’organisme s’adapte à la caféine en produisant de nouveaux récepteurs à adénosine. Les effets seront donc moins ressentis et cela peut faire augmenter les désirs de consommation pour retrouver les mêmes résultats. Le point positif est qu’en supprimant la caféine pendant quelques semaines, le nombre de récepteurs redescend rapidement.


A cause de certains de ces mécanismes, l’addiction ou la surconsommation de caféine pourraient s’installer et provoquer de l’anxiété, de la nervosité, voire de l’irritabilité. Ces effets sont toutefois liés à la consommation de quantités assez élevées en caféine et ne sont pas à craindre d’une consommation contrôlée. De manière générale, les études indiquent de ne pas dépasser un apport de 400mg/jour. Plus de précisions sont disponibles auprès de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). ▶️ Dans le cas d’une consommation adéquate, la caféine s’avère être un allié plus polyvalent qu’on ne le pense. Elle est qualifiée de substance “ergogénique” : qui permet d’améliorer les performances physiques 🏆 Via les interactions décrites plus haut, elle a un effet positif sur : l’endurance musculaire, la puissance musculaire, la force, la perception de l’effort et le temps de réaction. Il faut néanmoins éviter d’en consommer au cours de l’activité car, en plus d’augmenter la production de chaleur par le biais de l’adrénaline, elle accélère la déshydratation, ce qui est néfaste au bon fonctionnement de la thermorégulation et engendre un risque d’hyperthermie. De plus, certaines études mettent notamment en évidence des liens positifs avec la réduction du risque de quelques maladies (Parkinson, Alzheimer, cardiovasculaires et certains cancers).

▶️ En se basant sur toutes ces informations, voici maintenant quelques recommandations pour adapter au mieux sa consommation : - De manière générale, optez pour un apport de caféine dans la première partie de la journée uniquement; - Accompagnez la prise de caféine d'un peu d'eau pour compenser l'effet diurétique; - Si vous avez mal dormi, essayez d’éviter la prise de caféine afin de ne pas démarrer un cercle vicieux; - Si vous avez des problèmes d'anxiété, il faut d'autant plus faire attention au contrôle de votre consommation; - Si vous recherchez un effet stimulant général, la caféine donnera de meilleurs résultats en étant consommée 90 à 120min après le réveil; - Si vous recherchez un effet sur les performances sportives, la caféine est à prendre 30 à 60min au préalable.

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excellent article, merci

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